En los últimos 40 años se ha logrado conocer con mas claridad, las características del sueño. El como y porque las actividades que realizamos durante el día influyen en la cantidad y la calidad de nuestro sueño; y a su vez el como y el cuanto dormimos, afecta para bien o para mal, nuestras actividades durante el día.
El sueño es un período de recuperación que el cuerpo necesita para llevar una vida saludable. Pero en ocasiones, todos nos encontramos con momentos en los que no se logra fácilmente conciliar el sueño. Hay diversos factores que nos pueden ayudar:
- La oscuridad, ya que los ojos trasmiten al cerebro mensajes constantemente. La estimulación sensorial del cerebro mediante estas señales ayuda a mantenernos despiertos, por lo que una habitación oscura, es importante para la persona que tiene un sueño ligero.
- El ruido. La audición es un sentido que se pierde con mas lentitud que la vista. Incluso, hay gente que duerme en lugares ruidosos porque se acostumbra a ello, pero aún así, un sonido diferente a lo normal nos despierta al provocar que nos pongamos en tensión, probablemente, por un instinto de protección.
- Los nervios. Toda tensión interrumpe al sueño y estar pensando en soluciones para distintos problemas, evita el descanso. En estos casos, es importante respirar profundamente, relajarse -la posición horizontal es favorable para la relajación- y permitir al cuerpo reducir sus funciones: durante el sueño la respiración se reduce al igual que los latidos del corazón, decae la tensión sanguínea y la temperatura corporal, el hígado segrega menos bilis y el sistema digestivo se vuelve menos activo.
La Dra. Margarita Blanco http://www.rems.com.ar/margarita.htm da las siguientes reglas para dormir mejor:
1- A la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Manténgala tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. Alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo.
2- Muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable cuando el ciclo vigilia-sueño presenta alguna alteración. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el sueño; tenerla en cuenta será de importancia para obtener su mejoría.
3- Establecer una cantidad regular de horas para permanecer en la cama durante la noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas, es una manera de instituir un hábito a veces alterado o mal condicionado. El ciclo vigilia-sueño está basado en la hora en que Ud. se levanta. Por ese motivo, permaneciendo en la cama más tiempo del habitual, después de una noche de sueño pobre, es posible que también se altere el sueño de la noche siguiente.
4- Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si Ud. lo hace mucho antes de lo habitual. 1 o 2 horas será suficiente. Trate de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones.
5- Si Ud. siente necesidad de hacer una siesta, trate de evitarla o disminuir la duración de la misma. No duerma más de 20-30 minutos. Ese tiempo será suficiente para que se sienta repuesto, sin interferir con su sueño nocturno. Coloque un despertador o hágase llamar por alguien. No confée en que despertará automáticamente.
6- Observe periódicamente las condiciones del colchón que utiliza, ya que con él debe Ud. compartir horas muy importantes de su vida y la relación entre ambos es fundamental para su bienestar.
7- Una indicación que puede parecer trivial es la de efectuar caminatas diarias, preferentemente en los extremos del día: después del desayuno o antes de la cena, preferentemente en horas en que haya luz diurna.También son aconsejables algunos ejercicios livianos al aire libre, como natación o ciclismo. Trate de estar activo, aún en lugares cerrados; por ejemplo, si siente somnolencia al mirar TV, en horas del día, interrumpa y trate de emprender otra actividad que lo despeje.
8- Fundamentalmente, no se deje llevar por la placidez de la somnolencia diurna. Acuérdese de Ud. mismo y trate de estar alerta durante el día. Ocuparse lo más pacíficamente posible de lo que sucede durante las horas de su vigilia, es una manera de alcanzar la noche en paz para obtener un buen dormir, con bellos sueños.
Carlos Arguiñano da estos consejos: http://www.karlosnet.com/Varios/nuevanoticia.php?c=126
Algunos alimentos que favorecen el sueño son las algas marinas y los productos lácteos. Por ello, la recomendación popular de tomar leche caliente no es una simple creencia. El truco de la leche tibia con miel de abejas realmente funciona para el insomnio. El calcio de la leche relaja los músculos contraídos por causa de un día agitado. La miel disminuye el ritmo de las ondas cerebrales y estimula la producción de serotonina, sustancia ligada a la sensación de bienestar, alivio y placer. Además es recomendable tomar una serie de medidas antes de acostarse.Es contraproducente practicar ejercicios aeróbicos por la noche, disfrutar de siestas demasiado prolongadas o cenar de manera frugal.A la hora de conciliar el sueño es bueno dormir en un colchón cómodo, mantener una temperatura fresca en el cuarto y usar la habitación sólo para dormir.Eliminar totalmente la cafeína parecería ser obvio en personas que sufren de insomnio, y como no, seguir una dieta alta en fibra y carbohidratos complejos y baja en grasas.Una serie de medidas que te pueden ser muy útiles si últimamente no duermes muy bien.
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